Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Легкая атлетика для начинающих

Если взглянуть на модель повседневного поведения человека, то можно с уверенностью сказать, что людей характеризуют выработанные за долгие годы привычки. Они могут быть как плохими, так и хорошими (или вовсе нейтральными).

Сегодня же я хотел бы поговорить об одной полезной и важной привычке, которую я настоятельно рекомендую выработать всем, кто стремится избавиться от лишнего веса, а также обрести уверенность в себе. И это, конечно же, регулярные пробежки.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Вопрос этот весьма многогранен, а посему ответ на него получит лишь тот, кто будет постоянно практиковать и совершенствовать этот навык. Заинтересованы? Тогда усаживайтесь поудобнее, у меня есть чем с вами поделиться.

Помогает ли бег сбросить лишний вес?

И да, и нет. Важно понимать, что только комплексный подход способен повлиять на жиросжигание, а именно: регулярные и довольно интенсивные тренировки, правильное питание, т.е. точный расчет БЖУ, а также продолжительный в достаточной степени сон (7-9 часов).

В случае соблюдения вышеперечисленных аспектов жизнедеятельности, срабатывает синергия и возможность повлиять на снижение веса растет экспоненциально.

Другими словами, с каждым последующим временным промежутком, который вы возьмете для сравнения с предыдущим, ваш организм будет все быстрее терять накопленный за долгие годы жир.

Значит, что использовать бег в качестве инструмента для похудения, необходимо как воздух, но главное делать все правильно, чтобы не навредить своему организму и бегать как следует спортсмену, а не дилетанту. Красивое тело это, конечно, очень хорошо, но здоровье приоритетнее.

Польза бега


Девушка бежит по набережной

Внимание! Если у вас явные проблемы с сердечно-сосудистой системой, то бег вам противопоказан. В таком случае, используйте, в качестве альтернативы, размеренную ходьбу. Прежде чем выходить на тренировку проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Существует несколько причин почему вам нужно систематически выходить на пробежку, а потому довольно сложно переоценить значение бега в жизни человека.

Мотивационный эффект. Дело в том ,что занимаясь бегом каждый день, вы совершаете усилие над собой, а это напрямую сказывается на самодисциплине, что несет пользу на всех уровнях жизнедеятельности человека. Победа над собой — основа для личностного роста.

Избавление от лишнего веса. Большинство людей, начинают тренироваться, мотивируя себя именно красивым телом. Однако, очень важно понимать, что изнурительные пробежки, особенно для неподготовленного организма, ведут к травмам, бессоннице и невыносимой боли в ногах.

Лучше заниматься понемногу, выполняя пробежки комплексно с правильным питанием и отдыхом, но зато на постоянной основе. Чтобы съесть слона нужно его сначала порезать на кусочки, так и вкуснее и проще 🙂

Беговое самообразование. Лично я в момент тренировки слушаю аудиокниги или классическую музыку. Могу сказать, что классика оказывает положительный эффект на настроение во время кросса, а хорошая аудиокнига создает ореол интереса вокруг пробежек, т.е. хочется вновь и вновь возвращаться к ним.

Пример для подражания. Ваша самооценка будет расти пропорционально оказываемому вами влиянию на людей. Не секрет, что многие привычки распространяются в обществе на подсознательном уровне..

Стоит кому-то увидеть насколько вы целеустремленны в своем начинании, как в то же мгновение ему захочется повторить ваш успех. Утром (или вечером), бросив сонный взгляд из окна на улицу, вы будете видеть, как ваши знакомые выходят на пробежку для того, чтобы похудеть. А это означает, что помимо личностного роста, вы, хоть и косвенно, будете вовлечены в общественно полезную деятельность.

А как бегать правильно?


Одышка во время пробежки

Когда я учился в школе, то я терпеть не мог легкую атлетику. Связано это было, как я сейчас понимаю, с тем, что мой тренер по физкультуре так не смог объяснить принципы, которым подчиняется наш организм во время бега.

Однако, сейчас, я хочу поделиться с начинающими основами бега, которые обязательно помогут эффективно похудеть. Но помните, что к пробежкам на длительные дистанции нужно относиться без фанатизма, поскольку заниматься вы намереваетесь без тренера, что может стать огромной, и, я бы даже сказал, фатальной ошибкой.

Первое и главное правило — бегайте в свое удовольствие. Я предупреждаю вас об этому, потому что существует, так называемое, беговое опьянение, к которому привыкнуть очень легко, а потому каждый раз приходится выбегать все большие расстояния, чтобы вновь почувствовать наслаждение или, если хотите, кайф.

А это чревато последствиями. Будьте благоразумны, друзья мои! Совершайте пробежки исключительно в качестве профилактики, но никоим образом не пытайтесь бегать марафонские дистанции — это делу не поможет.

Первое на чем вам стоит акцентировать внимание во время кросса это дыхание. Оно должно быть настолько спокойным, как если бы вы размеренно прогуливались по берегу реки, и, ровным, как биение сердца во время сна.

Вдох — через нос, выдох — через рот. Насколько мне известно, существуют альтернативы и кому-то удобно дышать как-то иначе, но у меня в таком случае дыхание сбивается, а продолжать бег в условиях, когда кислорода не хватает, а его объема становится недостаточно для полноценного насыщения организма, невозможно.

Отсюда вытекает следующий аспект — темп пробежки. Если первый километр я начинаю заведомо быстро, то темп последующих должен быть как минимум таким же. Как правило, такая стратегия бега доставляет существенный дискомфорт.

Поэтому, я рекомендую начинать медленно, а заканчивать быстро. В качестве эксперимента попробуйте выложиться на все сто еще на старте, и, я даю вам слово, что запланированное расстояние вы если и достигнете, то только ползком.

Как только вы закончили пробежку, необходимо спокойно пройтись в течении 10-15 минут и восстановить дыхание. Иначе существует риск сильно навредить своему здоровью.

Сколько калорий можно сбросить за ОДНУ пробежку?

Давайте рассмотрим таблицу бега, из которой можно наглядно узнать сколько нужно бегать для похудения на моем примере.

Потеря веса за 4 месяца
Месяц Общее число тренировок Расстояние Средняя скорость Сожжено калорий Как менялся мой вес
Февраль 17 98 км 10,6 км/ч 8500 ккал -1,5 кг
Март 25 152 км 9,5 км/ч 12500 ккал -0,5 кг
Апрель 43 217 км 10,2 км/ч 19350 ккал -0,7 кг
Май 33 189 км 9 км/ч 13860 ккал -0,2 кг
Итого: -2,9 кг

За одну тренировку, длительностью около 30 минут, я теряю в среднем 400-450 калорий, что приблизительно равняется четвертой части потребленных мною калорий во время обеда.

Как видите, человеку, с комплекцией подобной моей терять вес довольно проблематично, поскольку от природы я худой, и, на самом деле не преследую цели похудеть, а скорее наоборот 🙂

Бегаю я, в большей степени, потому что мне нравится ощущение свободы, которое дарит мне пробежка на длительные дистанции. Я как говорится подсел на это дело, и слезать не хочу. Однако, несомненно, для тех, кто хочет снизить уровень подкожного жира нет ничего лучше, чем длительный кросс.

Самое подходящее время для бега

Строго говоря разницы в утренних и вечерних пробежках не так уж и много. Кое кто говорит о том, что бег по вечерам для похудения лучше сказывается на здоровье человека по одной простой причине: нагружать сердечную мышцу в утреннее время, пока органы еще дремлют, не самая лучшая идея.

Тем не менее, ваш покорный слуга всеми фибрами отказывается в это верить. А посему, мой обыкновенный сеанс беговой терапии начинается утром. Кто-то предпочитает завтракать до тренировки, но согласно моим наблюдениям это сулит существенные потери времени.

Когда лучше бегать до или после еды? Точно могу сказать: не бегайте в течении как минимум часа после еды (особенно если ваш рацион включает тяжело усваиваемую пищу). Однажды, я нарушил это правило, так как сильно опаздывал, но пренебрегать тренировкой не стал. Как следствие — колющие боли в желудке не прекращались на протяжении нескольких дней.

Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ перед вечерней. Сразу после пробуждения, необходимо привести свой организм в чувства. Лучше всего это сделать на свежем воздухе. Если с утра вы насытите свой организм кислородом, тогда хорошее настроение, на целый день вперед, вам обеспечено.

Другим, немаловажным преимуществом является то, что утром нет срочных дел, требующих вашего непосредственного вмешательства, а это значит, что отложить тренировку на потом не удастся. Вечером возможны незапланированные встречи и спонтанные дела, которые могут не позволить вам насладиться пробежкой.

Как я бегаю


Бег зимой

Обычно, я встаю в 7 утра, умываюсь, медитирую, одеваюсь, включаю аудиокнигу на ютуб (в качестве 144р) и выхожу на пробежку. Помешать мне могут только осадки, во всех остальных случаях я всегда непреклонен в своем начинании.

Можно ли бегать каждый день по 5 км? Конечно, да! К примеру, мое золотое расстояние — 5 км. Я не случайно выбрал эту дистанцию. Раньше, когда я экспериментировал с пробежками, то преодолевал в день по 8-10 км. Но пришел к однозначному выводу, что такие длительные пробежки больше истощают, чем заряжают.

Первый километр положено бежать налегке, а затем уже можно и ускориться. Главное это понимать, что во время такой тренировки ты ни с кем не соревнуешься, а потому организм не должен испытывать стресс.

До того как я начал тренироваться, у меня всегда возникал вопрос: “Можно ли бегать зимой при низких температурах? Неужели на зиму стоит забрасывать тренировки?”.

Не знаю кто как, но я бегаю даже при температуре -20 градусов Цельсия. Если соблюдать ту технику, о которой я писал выше, то никаких осложнений возникнуть не может. Одеваемся потеплее — пара штанов, пара толстовок, теплая куртка и зимние кроссовки. Вот та экипировка, которую я использую на пробежке зимой.

Что же касается беговых дорожек, то могу с уверенностью заявить, что бег в помещении несет куда меньшую пользу, нежели чем на разряженном воздухе. Насыщения кислородом фактически не происходит, а как только он заканчивается, силы покидают организм. Несмотря на это, пробежки в зале могут стать отличной альтернативой именно в зимнее время.

Runtastic и его плюсы


Программа Runstatic

Для того, чтобы мониторить такие элементы как время, расстояние, количество израсходованных калорий и еще многое другое, я использую программу runtastic. Считаю, что могу порекомендовать вам данное приложение, поскольку разработчики подошли с любовью, создавая этот продукт.

Данное приложение для бега предназначается как на айфон, так и на любые другие модели смартфонов, причем его установка совершенно бесплатна. Достаточно иметь GPS на своем телефоне, чтобы начать использовать runtastic и контролировать все аспекты своей тренировки.

Первое, что хотелось бы отметить и определенно отнести к плюсам это то, что программа работает в фоновом режиме. Для меня это очень удобная функция, поскольку как я уже говорил выше, во время бега я использую параллельно две программы — youtube и runtastic.

Сначала нахожу на видеохостинге подходящую аудиокнигу, затем сворачиваю приложение и открываю runtastic. Здесь на главном экране я нажимаю — “Live забег” и тут же начинается обратный отсчет. Вслед за этим, я открываю youtube и запускаю нужное мне видео. Кладу телефон во внутренний карман куртки, и, как только голос в наушниках произнесет фразу на английском — “five, four, three, two, one…activity started”, можно начинать тренировку.

Как только очередной километр остался позади, приятный женский голос любезно сообщает мне сколько времени на него ушло. По завершению кросса этот же голос уточняет все детали тренировки.

Заранее проверьте сигнал GPS на экране своего телефона. Он должен быть таким же, как на скриншоте, иначе возможны сбои и неточности в работоспособности программы.

Не забудьте включить уведомления, поскольку каждый раз, когда вы будете забрасывать тренировки (чего я вам настоятельно не рекомендую делать), приложение будет присылать вам мотивирующие сообщения. А раз в неделю — отчет о достигнутом.

Установив runtastic, вам предложат зарегистрироваться — ввести свое имя, фамилию и дату рождения. Делать это не обязательно, лично я ввел эти данные от фонаря. Но более значимым является выбор расстояния в качестве цели на протяжении всего года. Не выбирайте сразу большие расстояния. Попробуйте начать с самого минимума — приложение позволяет в любой момент изменить годовую дистанцию.

Сам я начал пользоваться программой с февраля 2019 года и за это время успел даже поучаствовать в одном из челленджей, предлагаемых командой разработчиков. Занять призовое место мне не удалось, однако я сумел почувствовать причастность к большому спортивному событию. В 45-ти дневном забеге принимали участие более 110,000 человек и мне посчастливилось занять свое место среди первых 3,000 (267,74 км).

Короче говоря, runtastic это набор инструментов, которые помогут как новичку, так и профессиональному спортсмену осуществлять контроль личных показателей, получать при этом нужную дозу мотивации, а также не забывать и не забрасывать тренировки.

Послесловие от автора

Воспитание сильной личности это нелегкий и длительный процесс. Помните, что для человека на Земле нет ничего приятнее, чем стремиться к самосовершенствованию, и, каждый раз открывать новые возможности своего тела, духа и души.

А если вы начнете бегать каждый день по 40 минут, то совсем скоро, посмотрев в зеркало, не узнаете себя.

Теперь вы знаете сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Всегда помните, что границы, если они и есть, находятся только в голове. Поэтому старайтесь сегодня, друзья, сделать себя хоть немного, но лучше. Занимайтесь спортом, читайте полезную литературу и мой блог в частности 🙂

А на сегодня я с вами прощаюсь, если у вас возникли вопросы по ходу прочтения статьи, то используйте форму для комментариев, чтобы уточнить интересующие вас моменты, а также добавляйте статью в закладки вашего браузера, чтобы в любое удобное для вас время вернуться к чтению.

Один комментарий

Оставьте ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *